Bajar de peso en judo para cambiar de categoría se hace despacio, durante varios meses, comiendo mejor y no menos, con la ayuda de un médico o un dietista-nutricionista. La pérdida rápida por deshidratación la víspera del pesaje es peligrosa y hace perder más combates de los que hace ganar. En los jóvenes la pregunta ni se plantea: compiten en su peso natural. Este texto da orientaciones generales, no un programa. Cada situación necesita la opinión de un profesional.
Primera pregunta: ¿de verdad hay que cambiar de categoría?
Antes de hablar de método, háblalo con tu profesor. Muchos judokas quieren bajar una categoría porque creen que allí serán más fuertes. A veces es cierto. A menudo no.
Un judoka en su peso natural combate con toda su energía y la cabeza clara. Un judoka que ha sufrido para dar el peso llega cansado, irritable y con los reflejos apagados. Muchos competidores rinden peor al bajar que en su categoría natural.
Hay buenas razones para cambiar: un peso que ha variado de forma duradera, una morfología que encaja mejor en la categoría vecina, un proyecto deportivo pensado con calma. Las categorías y sus límites aparecen en nuestra guía de categorías de peso en judo.
Subir de categoría también es una opción que se olvida. Un judoka que siempre roza el límite superior de su categoría a veces gana subiendo, ganando músculo y compitiendo sin dieta.
Los jóvenes no hacen cortes de peso
Sin matices: un niño o un adolescente en crecimiento no hace dieta para una categoría de judo. Su cuerpo necesita energía para crecer. Cambia de categoría con las temporadas a medida que crece, y es lo normal.
Un padre o un entrenador que empuja a un joven a bajar de peso para un torneo pone en riesgo su salud y su relación con la comida. Si el peso de un joven plantea dudas, es un tema para el médico de familia, no para el club.
Cómo bajar de peso en judo de forma progresiva
Para un adulto, una pérdida de peso sana sigue unos principios sencillos, que conviene adaptar con un profesional.
Empezar pronto
La decisión se toma meses antes de la competición objetivo, no tres semanas antes. Cuanto más corto es el plazo, mayor es la tentación de los métodos peligrosos.
Comer mejor, no menos
Los judokas que logran cambiar de categoría suelen hacerlo mejorando sus hábitos. Menos ultraprocesados y bebidas azucaradas, verdura en cada comida, proteína suficiente, raciones regulares. Saltarse comidas enteras agota y acaba en atracones. Nuestro artículo sobre nutrición para judokas da las bases de un plato adaptado al entrenamiento.
Mantener el entrenamiento
Un judoka que baja de peso debe seguir entrenando con intensidad. Si el cansancio le impide hacer randori, el método falla. El músculo perdido no se recupera en una semana, y es el músculo el que proyecta. Un buen programa de preparación física ayuda a conservar la fuerza.
Dejarse acompañar
Un médico deportivo o un dietista-nutricionista que conozca los deportes por categorías de peso es el interlocutor adecuado. Fija un objetivo realista y un ritmo de pérdida adaptado a tu caso. El profesor de judo conoce tus combates, no tu metabolismo.
La deshidratación: la trampa que hay que evitar
En algunos vestuarios todavía circulan métodos de pérdida rápida a base de sudar: sauna, trajes de plástico, restringir la bebida, escupir sin parar. Hacen perder agua, no grasa.
Los riesgos son reales:
- pérdida de fuerza, resistencia y lucidez el día del combate;
- calambres, mareos, golpe de calor;
- sobrecarga para el corazón y los riñones;
- recuperación incompleta entre el pesaje y el primer combate.
En los deportes por categorías de peso se han registrado accidentes graves, con la lucha a la cabeza. En 1997 murieron tres luchadores universitarios estadounidenses mientras cortaban peso, lo que llevó a la NCAA a reformar sus normas de control del peso. Ninguna medalla justifica ese riesgo. Los reglamentos de varios deportes han cambiado para limitar estas prácticas, por ejemplo con controles de peso adicionales el mismo día en algunas competiciones. Los detalles están en nuestro artículo sobre el pesaje en judo.
Si la víspera te sobran unos cientos de gramos, la decisión correcta suele ser aceptarlo, plantear la categoría superior en una próxima competición y revisar tu planificación.
Los días antes del pesaje
Si hiciste el trabajo antes, los últimos días no piden nada extremo. Ya estás en tu peso. Comes con normalidad, platos fáciles de digerir, bebes y duermes. Compruebas en tu propia báscula que estás dentro del límite, sabiendo que las básculas no marcan todas igual.
Después del pesaje, te rehidratas y comes algo ligero pero suficiente. Nuestro artículo sobre cómo preparar tu primera competición de judo repasa la organización del día.
Controlar sin obsesionarse
Pésate a una hora fija, por ejemplo por la mañana, una o dos veces por semana, no tres veces al día. El peso varía de forma natural de un día a otro. Lo que cuenta es la tendencia a lo largo de varias semanas.
Anota también cómo te sientes en el entrenamiento. Una pérdida de peso acompañada de un peor randori, problemas de sueño o un cansancio que no se va debe hacerte aflojar. La recuperación se complica cuando comes menos, tenlo en cuenta.
El consejo que conviene recordar
Elige tu categoría según tu peso natural en una época de entrenamiento normal, no según un peso ideal sobre el papel. Si dar una categoría te obliga a sufrir antes de cada competición, no es tu categoría. El mejor judoka que puedes ser es el que sube al tatami descansado, alimentado y lúcido. Para otras cuestiones de salud ligadas a la práctica, consulta nuestro repaso de las lesiones en judo.