La preparación física para judo busca desarrollar tres cualidades: la fuerza resistencia para sostener los agarres, la potencia para proyectar y una capacidad cardiovascular adaptada a esfuerzos intermitentes. Se planifica a lo largo de la temporada, con una base general al principio y un trabajo cada vez más específico cuando se acercan las competiciones. El tatami sigue siendo lo primero: la preparación física complementa el judo, no lo sustituye.
Lo que de verdad exige un combate
Un combate de judo es una sucesión de secuencias cortas e intensas. Lucha de agarre, ataque, quizá una fase en el suelo, luego «matte» (el árbitro detiene la acción) y vuelta a empezar. Entre una secuencia y otra apenas hay unos segundos para recuperar. El golden score puede alargar ese ritmo mucho más allá del tiempo reglamentario.
Esa estructura marca las prioridades.
Fuerza resistencia del tren superior. Mantener una manga o una solapa contra alguien que tira durante varios minutos. Los antebrazos y la espalda son lo primero que cede.
Potencia. Una proyección se decide en una fracción de segundo. Hay que generar mucha fuerza muy rápido, desde las piernas hasta las manos.
Resistencia intermitente. Recuperarse deprisa entre secuencias. Al final del combate, cuando los dos judocas están agotados, suele marcar la diferencia.
Después vienen la movilidad de cadera y la solidez del tronco, que sirven en todas las situaciones.
Cómo planificar la preparación física de judo en la temporada
Un modelo sencillo divide el año en tres fases. Las fechas exactas dependen de tu calendario de competiciones, que desarrollamos en el artículo sobre la planificación de la temporada de judo.
| Fase | Momento habitual | Prioridad física | Volumen |
|---|---|---|---|
| General | inicio de temporada, unas 6 a 8 semanas | base aeróbica, fuerza general, técnica de los ejercicios | alto, intensidad moderada |
| Específica | antes de las competiciones importantes | potencia, intervalos cortos, resistencia de agarre | medio, intensidad alta |
| Puesta a punto | última o dos últimas semanas | velocidad, frescura | bajo |
Entre dos picos de competición conviene volver unas semanas a una fase más general. El judoca que pasa todo el año en modo «específico» termina desgastado y se estanca.
Ejercicios según la cualidad
Fuerza resistencia
Dominadas en pronación y en supinación, y después con una toalla pasada por la barra para imitar el agarre del judogi. Remo con banda elástica o mancuerna. Colgarse de la barra el mayor tiempo posible. Todo esto se explica con detalle en nuestro artículo sobre musculación para judo.
Potencia
Saltos verticales y horizontales, lanzamientos de balón medicinal con rotación y peso muerto con carga moderada ejecutado rápido. La calidad del movimiento importa más que el peso. Una repetición lenta no desarrolla potencia.
Resistencia intermitente
Intervalos cortos: de 15 a 30 segundos rápidos y el mismo tiempo de recuperación, en series. Se pueden hacer corriendo, en bicicleta o en el tatami con entradas rápidas. Las series cronometradas de uchi-komi (repetición de entradas) son de lo mejor que hay como ejercicio específico, porque cansan como un combate y además pulen la técnica.
En el tatami
La preparación física más específica se hace con el judogi puesto. Randoris cortos con consigna (agarre impuesto, ataque obligatorio cada diez segundos), salidas de inmovilización encadenadas y uchi-komi con un tercer compañero que sujeta a uke por el cinturón. Estos formatos desarrollan la condición física justo en las posiciones del combate. Funcionan mejor al final de la sesión, cuando la técnica ya se ha trabajado en frío.
Tronco y movilidad
Plancha dinámica (con desplazamientos o rotaciones), puentes de lucha y movilidad de cadera en posiciones bajas. Puedes meterlos al final de la sesión o en los días de recuperación activa.
Los errores que salen caros
El más frecuente es copiar una rutina de gimnasio estándar. Un judoca que gana músculo sin buscarlo puede acabar en otra categoría de peso, algo muy problemático antes de una competición. Las series largas y pesadas hasta el fallo, típicas del culturismo, rara vez nos sirven.
Segundo error: acumular sesiones. Tres entrenamientos de judo y tres de preparación física por semana, con trabajo y familia, son la receta para lesionarse. Mejor dos sesiones físicas bien hechas. Dedica a la recuperación la misma atención que al esfuerzo.
Tercer error: recortar el randori. Ningún ejercicio reproduce la fatiga específica de un combate de entrenamiento contra alguien que resiste. Lo explicamos en el artículo sobre por qué el randori es esencial.
Adolescentes, niños y entrenamiento en casa
Con los adolescentes que empiezan a competir, la prioridad sigue siendo la técnica y la coordinación. Un chico de 15 años que quiere «ir al gimnasio» primero tiene que ejecutar bien una sentadilla, una dominada y una plancha con su propio peso. Las cargas llegarán después y con supervisión.
En los niños más pequeños, la preparación física pasa por el propio judo, el juego y el peso corporal. Las cargas pesadas no tienen sentido mientras siguen creciendo, y hace falta un entrenador cualificado.
Si no tienes acceso a un gimnasio, muchos ejercicios se hacen con una banda elástica y una toalla. En nuestro artículo de ejercicios de judo en casa encontrarás una sesión completa.
Nuestro consejo: mide antes de programar
Antes de seguir cualquier plan, haz una pequeña prueba al inicio de la temporada: número máximo de dominadas, tiempo colgado de la barra y uchi-komi en 30 segundos. Apunta los resultados y repite la misma prueba a mitad de temporada. Así sabrás si tu preparación está funcionando o si pierdes el tiempo con un ejercicio que no te hace mejorar. Llevar un diario de entrenamiento de judo simplifica mucho ese seguimiento.