Los ejercicios de judo en casa permiten trabajar muchas cosas sin compañero: las entradas técnicas con una banda elástica, las caídas sobre una colchoneta gruesa, el core, el agarre con una toalla y el combate de sombra (luchar contra un rival imaginario). Una sesión de 30 minutos dos veces por semana basta para mantener la forma y la memoria de los gestos. Lo que no se entrena en solitario es la reacción ante alguien que resiste.
Qué se puede entrenar solo y qué no
Conviene ser claros con los límites. El judo es un deporte de sensaciones entre dos personas: notar cómo bascula el peso del otro, reaccionar a un agarre, aprovechar un paso mal colocado. Ningún ejercicio en casa desarrolla eso.
En cambio, hay tres terrenos que mejoran muy bien en solitario. Primero, las entradas técnicas: el giro del pie, el descenso del centro de gravedad y la colocación de la cadera. Después, el físico, sobre todo el agarre y el core. Y por último la movilidad, que en el club siempre se queda corta por falta de tiempo.
Ejercicios de judo en casa: el material mínimo
- una banda elástica resistente, o un cinturón de judo viejo;
- una toalla gruesa;
- un espacio despejado de al menos dos metros por dos;
- una colchoneta gruesa o un colchón para las caídas, si tienes.
Ata la banda a un punto fijo y firme a la altura del pecho: el lado de las bisagras de una puerta, un poste o una espaldera. Comprueba el anclaje antes de tirar fuerte. Una banda que se suelta vuelve directa a la cara.
Una sesión de 30 minutos
Calentamiento (5 minutos)
Movilidad articular de pies a cabeza y luego desplazamientos en el sitio: pasos deslizados, giros y cambios de guardia. Puedes usar una versión corta de nuestro calentamiento de judo.
Uchi-komi con banda (10 minutos)
Sujeta la banda como sujetarías la manga y la solapa. El brazo que tira hace de hikite (la mano que tira de la manga). Repite tus entradas de seoi-nage, uchi-mata u o-soto-gari, según cuál sea tu técnica favorita. Haz series de 10 a derecha y a izquierda, con 30 segundos de pausa.
Céntrate en un único detalle por serie. Una serie para el pie de apoyo, otra para la tensión de la banda durante el giro y otra para la velocidad. La lógica es la misma que en el club, como explicamos en nuestro artículo sobre el uchi-komi. En una técnica como el seoi-nage, la banda resulta especialmente útil, porque te obliga a seguir tirando durante todo el giro.
Caídas (5 minutos, solo sobre superficie adecuada)
Caídas hacia atrás desde cuclillas, caídas laterales desde sentado y volteretas hacia delante si hay sitio. Solo los ukemi (caídas) que ya dominas en el club. Sobre un suelo de madera o una esterilla fina de yoga, limítate a caídas hacia atrás desde sentado y con poca amplitud.
Agarre y core (8 minutos)
Escurre con fuerza una toalla mojada, en los dos sentidos. Cuélgate de una barra con una toalla si tienes una. Sigue con planchas, planchas laterales y desplazamientos de gamba en el suelo para la movilidad de cadera. Para profundizar en este trabajo, consulta nuestro artículo sobre musculación para judo.
Vuelta a la calma (2 minutos)
Respiraciones lentas y unos estiramientos de cadera y antebrazos.
El combate de sombra, paso a paso
La sombra es la gran olvidada del judo, aunque los boxeadores la usan desde siempre. La idea es imaginar a un rival delante y combatir en el vacío. Te desplazas y simulas el agarre, después amagas y atacas, y vuelves a tu guardia.
Para que sirva, ponte un guion. «Es diestro y me bloquea la manga, así que cambio de agarre, ataco con ko-uchi-gari y encadeno con o-uchi-gari». Tres asaltos de un minuto con treinta segundos de pausa. Cansa más de lo que parece y entrena la lectura de las situaciones de combate. Los principios de agarre que debes reproducir están en nuestro artículo sobre el kumikata.
Lo que conviene evitar
- Proyectar a alguien de la familia, aunque sea un niño y aunque haya un colchón.
- Practicar luxaciones o estrangulaciones con un amigo sin formación.
- Caer sobre un suelo duro, tengas la experiencia que tengas.
- Sustituir el club por la casa durante meses.
El trabajo en casa complementa el tatami. No lo reemplaza.
Si tu hijo hace judo
Si tu hijo quiere «entrenar en casa», lo mejor es quedarse en juegos de motricidad: volteretas sobre un colchón, caminata de oso, gambas y tirar de una toalla entre dos. Son ejercicios que reproducen el calentamiento del club sin riesgo. Deja las proyecciones y los combates para el tatami del dojo, donde el suelo amortigua y el profesor supervisa.
Organizar la semana
Si vas al club dos veces por semana, dos sesiones en casa los días sin judo son un buen equilibrio. En vacaciones, o tras una lesión leve que el médico ya ha autorizado, la casa permite mantener el contacto con los gestos. Para una visión más amplia del trabajo físico, consulta nuestra guía de preparación física para judo.
Nuestro consejo: en cada sesión en casa, elige un solo defecto detectado en el club y trabaja únicamente ese. ¿Tu profesor te ha dicho que el pie de apoyo apunta mal en uchi-mata? Toda la sesión de banda va para eso. Anótalo después en tu diario de entrenamiento y pregunta al profesor la semana siguiente si nota la diferencia.