Un buen calentamiento de judo dura unos quince minutos y sigue una lógica sencilla: despertar las articulaciones, subir el cardio poco a poco, caer y después repetir algunas entradas técnicas sin forzar. El objetivo es llegar al randori caliente, con movilidad y sin cansancio inútil.
Todavía hay demasiadas clases que empiezan con diez minutos de carrera alrededor del tatami y pasan directamente a las proyecciones. Es la mejor manera de lesionarse un gemelo o torcerse un dedo.
Rutina de calentamiento de judo en 15 minutos
Esta rutina sirve para adultos y adolescentes. Se puede hacer en grupo o solo, sobre un tatami.
Minutos 0 a 3: movilidad articular
De pie, se sube de los pies a la cabeza: primero tobillos y rodillas, luego caderas y columna, y por último hombros y muñecas. Círculos lentos, unos diez en cada sentido. Insiste en los dedos abriéndolos y cerrándolos rápido, porque van a sufrir desde los primeros agarres al judogi.
Minutos 3 a 7: cardio progresivo y desplazamientos
Trote suave, desplazamientos laterales, carrera hacia atrás y rodillas arriba. Después los desplazamientos propios del judo en tsugi-ashi (pasos deslizados en los que un pie alcanza al otro sin adelantarlo). Se termina con desplazamientos por el suelo: reptar sobre los antebrazos, gamba (desplazarse de lado empujando con la cadera) y volteretas hacia delante.
Minutos 7 a 10: caídas
Caídas hacia atrás, después laterales por los dos lados y luego volteretas hacia delante. Los ukemi forman parte del calentamiento y no de un ejercicio aparte. Calientan la espalda, el cuello y los hombros justo como los va a exigir el randori.
Minutos 10 a 15: activación específica
Por parejas, una veintena de uchi-komi (repeticiones de entrada) suaves de tu técnica favorita, a derecha y luego a izquierda. Después, un minuto de lucha de agarres en el que solo intentas coger tu agarre mientras el otro hace lo mismo, sin proyectar. Las bases de este trabajo están en nuestro artículo sobre el kumikata (agarres).
En este punto deberías sudar ligeramente y respirar más rápido que en reposo, sin estar sin aliento.
Por qué evitar los estiramientos largos al empezar
Mantener un estiramiento estático treinta segundos antes del randori aporta poco a un judoka. El músculo se relaja y luego se le pide que explote en una entrada de cadera. Funcionan mejor los movimientos dinámicos: balanceos de pierna, zancadas con giro del tronco y aperturas de cadera caminando.
Los estiramientos largos tienen su sitio después de la sesión, con el cuerpo caliente y cuando se busca volver a la calma. También forman parte de la recuperación en judo.
Adaptar el calentamiento al contenido de la clase
Una clase técnica no pide el mismo calentamiento que una sesión de randori intenso. Antes de una clase centrada en el suelo (ne-waza), cambia los desplazamientos de pie por más trabajo en el suelo: gambas, puentes y volteos. Antes de una sesión de nage-komi, en la que se proyecta de verdad, dobla el tiempo dedicado a las caídas.
Con los niños, todo pasa por el juego. Los mismos objetivos se consiguen con juegos de persecución, desplazamientos de animales y pequeños combates de empuje. Una rutina demasiado escolar los aburre y calientan mal.
En los adultos de más de 40 años, alarga la movilidad y sube el cardio más despacio. Dos minutos más al principio cuestan mucho menos que una semana parado. Nuestro artículo sobre las lesiones en judo recuerda las zonas más expuestas.
Cuando llegas tarde
Le pasa a todo el mundo: el trabajo, el tráfico, y la clase empezó hace diez minutos. No subas al tatami para pasar directamente a los uchi-komi del grupo. Tómate tres minutos en el borde para movilizar tobillos, caderas y dedos, haz cinco caídas por cada lado y luego únete a los demás. Un buen profesor prefiere un alumno que calienta tarde a uno que se lesiona puntual.
Si tu club pasa siempre a la técnica sin un calentamiento de verdad, llega antes y haz la rutina por tu cuenta. Nadie te lo va a reprochar.
Los errores más frecuentes
- Llegar tarde y saltarse el calentamiento «porque ya he venido corriendo».
- Hacer uchi-komi a toda velocidad en el minuto cinco.
- Descuidar el lado débil en las caídas.
- Calentar y luego esperar diez minutos sentado a que siga la clase.
El último error es habitual en competición. Calientas demasiado pronto, el cuadro se retrasa y sales al tatami frío.
El día de la competición
En un día de torneo, el calentamiento debe ser la misma rutina que en el entrenamiento. No improvises un ejercicio nuevo ese día. Empieza unos treinta minutos antes de la hora prevista de tu combate y no te quites la sudadera hasta que te llamen.
Lleva a un compañero del club para los uchi-komi o, si no, una banda elástica para repetir tus entradas solo. Nuestra lista para preparar la bolsa de competición de judo incluye ese material. Entre dos combates muy separados, repite una versión corta de cinco minutos: desplazamientos, unas caídas y diez entradas. Y si es tu primer torneo, lee también nuestros consejos para preparar tu primera competición.
Escribe tu rutina en una ficha y repítela idéntica durante un mes. Un calentamiento que te sabes de memoria tranquiliza tanto como prepara, y es justo lo que hace falta en el ruido de un pabellón de competición.