La musculación para judo tiene un objetivo concreto: ser más fuerte y más sólido sin ganar peso inútil. Los ejercicios que cuentan son pocos: dominadas, remo, peso muerto, trabajo de core y entrenamiento del agarre. Dos sesiones por semana, además de los entrenamientos en el tatami, son suficientes para la mayoría de los judocas.
Dicho sin rodeos: si tu rutina parece sacada de una revista de fitness, no está pensada para ti. Un judoca no necesita brazos grandes. Necesita una espalda que tire, unas manos que no suelten y un tronco que transmita la fuerza de las piernas.
Musculación para judo: los cinco ejercicios que hay que mantener
Si hubiera que reducirlo todo a cinco movimientos, serían estos. Cubren casi todas las necesidades de un competidor.
Dominadas
El rey de los ejercicios para el judo. El gesto se parece al tirón de la mano que sujeta la manga (hikite). Cambia el agarre: prono, supino, neutro. Después pasa a hacerlas con una toalla o un judogi enrollado sobre la barra. Ahí es donde se vuelven específicas.
Remo
Remo con barra, con mancuerna o con banda elástica. Fortalece la parte media de la espalda y la zona posterior del hombro, que estabilizan la postura en la lucha de agarre. El judoca que hace muchas flexiones y nada de remo acaba con los hombros enrollados hacia delante, y ahí suelen empezar los dolores. Nuestro artículo sobre lesiones de hombro en judo lo explica en detalle.
Peso muerto
Trabaja toda la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y zona lumbar. Justo lo que sirve para levantar a un rival en o-goshi (gran proyección de cadera) o para resistir una proyección hacia atrás. Apréndelo con un entrenador cualificado. Una espalda redondeada bajo una barra cargada es un error que se paga durante mucho tiempo.
Core
Plancha y plancha lateral, pero sobre todo core en movimiento: plancha con remo de mancuerna, caminata de oso, rotaciones contra banda. El judo nunca te pide quedarte quieto, así que la plancha estática es solo el primer paso.
Agarre
Colgarse de la barra con toalla, pinza con discos, enrollar una cuerda con peso. Los antebrazos cansados son la primera causa de perder el agarre al final del combate. Tu kumikata (trabajo de agarre) en el tatami mejora directamente. Si ya tienes los dedos castigados, nuestro artículo sobre el vendaje de dedos en judo y BJJ te puede ayudar.
Ganar fuerza sin cambiar de categoría
Esta es la gran diferencia con alguien que entrena en el gimnasio sin más. El judo se compite por categorías de peso, explicadas en nuestra guía de categorías de peso en judo. Ganar tres kilos de músculo en una temporada puede sacarte de tu categoría en el peor momento.
Para desarrollar fuerza sin mucho volumen muscular, recomendamos:
- series cortas de 3 a 5 repeticiones con una carga pesada pero controlada;
- descansos largos entre series;
- pocos ejercicios de aislamiento como el curl o las aperturas;
- una alimentación estable, sin superávit calórico buscado.
Las series de 10 a 12 repeticiones hasta el fallo favorecen la ganancia de masa. Tienen sentido para un judoca que quiere subir de categoría, pero esa decisión tiene que ser meditada. Si lo que buscas es bajar, lee primero nuestro artículo sobre bajar de peso en judo, que insiste en las precauciones.
Frecuencia y lugar en la semana
Dos sesiones por semana es el equilibrio adecuado para un judoca que entrena dos o tres veces en el tatami. Colócalas preferiblemente por la mañana en un día sin judo, o justo después de una sesión técnica suave. Nunca la víspera de un randori intenso.
Cuando se acerca una competición, una sola sesión corta basta para mantener la fuerza. En la última semana se quita casi todo.
Un ejemplo de sesión de unos 45 minutos:
- Calentamiento articular y core dinámico, 10 minutos.
- Peso muerto, 4 series de 4.
- Dominadas con toalla, 4 series del máximo de repeticiones limpias.
- Remo con mancuerna, 3 series de 6 por brazo.
- Colgarse de la barra, 3 veces el máximo tiempo posible.
Es corta a propósito. El judo es la sesión principal y la musculación lo apoya.
Errores de técnica en la sala de pesas
Los judocas llegan al gimnasio con buenas intenciones y algunos malos hábitos. Tiran del peso muerto con los brazos en lugar de empujar con las piernas. Hacen dominadas a medias, sin bajar hasta estirar los brazos. Cargan demasiado pronto porque se sienten fuertes en el tatami. Pide a un entrenador titulado que revise tu técnica en las primeras sesiones. Unas cuantas correcciones al principio te ahorrarán meses de dolor lumbar.
¿Y sin gimnasio?
Dominadas en una barra de puerta, remo con banda, flexiones, core y una toalla mojada para escurrir con fuerza: con poco material se llega lejos. Nuestro artículo de ejercicios de judo en casa propone una rutina completa. Para la visión de conjunto sobre la temporada, consulta también la guía de preparación física para judo.
El consejo que hay que recordar
La mejor musculación para el judo es la que seguirás haciendo en marzo. Elige pocos ejercicios, domínalos bien y sube las cargas despacio. Un judoca que hace en serio sus dominadas y su peso muerto dos veces por semana durante un año será más fuerte en el tatami que quien cambia de rutina cada mes.