Les ukemi sont les chutes du judo : les techniques pour tomber sans se blesser quand on est projeté. Il en existe quatre de base : la chute arrière, la chute latérale, la chute avant et la chute avant roulée. On les apprend dès le premier cours, avant toute projection, parce qu'un judoka qui sait chuter peut s'entraîner pendant des années.
Pourquoi le judo commence par les chutes
Sans ukemi, pas de judo. Toutes les projections du judo supposent qu'un partenaire accepte de tomber, encore et encore. S'il a peur de la chute, il se raidit et se protège avec le bras tendu. C'est comme ça qu'on se blesse.
La chute bien faite change aussi le combat. Un judoka qui tombe sans crainte attaque plus librement et défend avec plus de calme. Les professeurs le constatent chez les adultes débutants : ceux qui ont travaillé leurs chutes les premiers mois progressent plus vite en randori que ceux qui voulaient projeter tout de suite.
Ushiro-ukemi : la chute arrière
C'est la première. On part accroupi, bras tendus devant soi. On s'assoit le plus près possible des talons et on roule sur le dos en gardant le menton rentré. Les deux bras frappent le tapis à environ 45 degrés du corps, paumes à plat.
Le menton rentré est la règle numéro un. Sans lui, l'arrière de la tête frappe le sol. Un exercice courant consiste à faire tenir aux enfants une ceinture entre le menton et la poitrine pendant les premières séances : si la ceinture tombe, la tête est partie.
Yoko-ukemi : la chute latérale
C'est la chute la plus fréquente en randori, car la plupart des projections font atterrir uke sur le côté. On tombe sur le flanc, une jambe légèrement fléchie, et le bras du côté de la chute frappe le tapis.
L'erreur classique : croiser les jambes à l'arrivée. Les chevilles se cognent et le genou du dessus se tord. Gardez les jambes écartées, la jambe du dessus devant l'autre.
Mae-ukemi : la chute avant
On tombe vers l'avant en recevant le choc sur les avant-bras et les paumes, qui forment un triangle devant le visage. Le corps reste gainé, la tête tournée sur le côté. Elle protège des projections ratées et des chutes en avant en compétition.
Les adultes ont souvent du mal avec celle-là. Le réflexe de tendre les bras est très ancré. Commencez à genoux et ne passez debout que lorsque les avant-bras arrivent ensemble au sol.
Mae-mawari-ukemi : la chute roulée
Aussi appelée zempo-kaiten, c'est une roulade en diagonale sur l'épaule, et non sur la tête. Le bras avant forme un cercle, la tête rentre du côté opposé, et on roule de l'épaule jusqu'à la hanche opposée. On termine en frappant le tapis avec le bras, ou en se relevant directement.
C'est la chute qui sert le plus en dehors du tatami : dans une glissade à vélo, une chute dans un escalier. Elle prépare aussi aux projections avant comme seoi-nage ou uchi-mata.
Une progression d'exercices
Un ordre classique avec les débutants, enfants comme adultes :
- Couché sur le dos : frapper le tapis avec les bras, menton rentré. Vingt fois.
- Assis : rouler en arrière et frapper. Puis accroupi. Puis debout.
- Chute latérale depuis la position accroupie, en balançant une jambe devant soi.
- Chute avant à genoux, puis debout.
- Roulades à genoux, puis en marchant, puis par-dessus un partenaire à quatre pattes.
- Chutes sur projection simple, avec un partenaire qui retient la manche. O-goshi, la grande hanche, est idéale pour ça.
Les étapes 1 à 4 se font dès le premier mois. Les étapes 5 et 6 viennent ensuite, au rythme de chacun. Les enfants vont plus vite, ils n'ont pas peur du sol. Les articles sur le judo pour les enfants et sur le judo adulte débutant détaillent les premières séances.
Les chutes ne s'arrêtent jamais
Même les ceintures noires refont des chutes à chaque échauffement. C'est la meilleure protection contre les blessures au judo, notamment aux épaules et aux clavicules quand on se rattrape avec le bras tendu. Une douleur après une mauvaise chute doit être vue par un médecin.
Les chutes se travaillent aussi sous la fatigue, avec le nage-komi : des séries de projections réelles sur un tapis épais. Notre conseil : à chaque séance, prenez cinq minutes pour vingt chutes avant de partir en randori, et alternez les côtés. La plupart des judokas chutent bien d'un côté et mal de l'autre, et c'est toujours le mauvais côté qui finit par se blesser.
Pour aller plus loin après les chutes, voyez les premières techniques à apprendre et le programme du gokyo judo.